ビタミン 食生活 (栄養)

冬のインフル予防&妊活&アレルギー対策にはビタミンDを!

小浦ゆきえ

これまで知られていなかったビタミンDの効果

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冬のビタミンといえば、「風邪にビタミンC」というイメージがあるかもしれませんが、最近注目度が高くなってきているビタミンDも冬に大切なビタミンです。

ビタミンDに関しては、数年前まで、「カルシウムを骨に定着させるのに必要」ということ以外、あまり知られていませんでした。でも、この数年で色々な効果が見つかり、「ホルモンと協力して働く」「ホルモンのように重要」と言われるまでになりました。

最近分かってきた効果(不足するとおこること)として、
・免疫機能が低下する(風邪やインフルエンザにかかりやすくなる)
・免疫バランスが乱れる(アレルギーなどの症状が出やすい)
・妊娠初期の流産リスクを高くなる(ビタミンD不足は初期流産のリスク上昇と関連する
・筋肉量が減る(高齢者の転倒リスク増)
・冬季うつのリスクが高くなる
などがあります。
他にも、ED患者ではビタミンD濃度が低い傾向にあることなども報告されています。

ビタミンDは足りているの?

ビタミンDは、食事から摂るものと皮膚で合成するものがあります。
食事調査の結果、日本人が食事から摂るビタミンDの量は約5.5μg。一方で、皮膚での合成量は、皮膚の色や年齢(加齢によって合成能力減)・生活習慣(屋外で過ごす時間や紫外線対策の有無)による個人差が大きいことがわかっています。

国立環境研究所の報告では、「(顔と両手の甲を露出させた条件で)成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンD*を体内で生産するために必要な日光浴の時間は、冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、それぞれ139分、41分、14分と見積もられました」、「特に冬季の北日本では、健康のためには積極的に日光浴することに加えビタミンDの補充が必要と考えられます」(2014年太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価より)と言っています。
* Holick(1994, 2007)は、成人が1日に必要なビタミンD量を約15μgと推定しています。ビタミンD欠乏症状のない日本人は、平均的には5.5μgを食物から摂取している*3ため、残りの10 μgを日光浴によって補うと仮定。

東京や千葉も、つくばと同じ程度の時間(約40分)が必要になってくるでしょう。
ちなみに、これは素肌で紫外線を浴びた時の話です。顔に日焼け止めを塗っていればもっと長い時間が必要になりますし、屋内でガラス越しの日光を浴びる場合、UVB派が遮られ合成されません。美容のために紫外線対策をしたり、朝晩(紫外線少ない時間帯)の通勤以外屋外で過ごすことがなければ、ビタミンDの重要性と日本人のビタミンD不足で言われているように、ビタミンDが不足してしまうのも仕方ないような気がしてきます。

サプリメント、どのくらい摂ればいい?

冬は、紫外線が弱くなるうえ、寒さの屋外で過ごすことが減り、一年で一番ビタミンDの体内での生産量が少なくなる季節。
皮膚での生産量には個人差がある(年齢、住んでいる地域の日照条件)ので、一律に「このくらい摂れば大丈夫」と言えるものではありません。

ビタミンDが十分足りているという目安としては、血中濃度が20~30ng/mL以上となっています。ビタミンDは、過剰症のリスクがある栄養素です。可能であれば、血液検査のついでにビタミンDの血中濃度を確認できるのであれば、充足度を確認してから利用するのがおすすめです。ただ、明らかに「紫外線を浴びない生活」をしているのであれば、安全な範囲で食事やサプリメントから取り入れてみるのも良いかもしれません。

基本的にサプリメントは使いたくない派なら、ビタミンDを多く含む小魚を丸ごと(内臓も)食べるようにしてみましょう。でも、食事から摂っている平均が5.5 μgであることを考えると、工夫しても2倍の10μgくらいまでしか増やせそうにありません。ですから、意識して日光浴(日焼け止め塗らずに日光を浴びる)を行う必要がありそうです。ちなみに、地球環境研究センターでは、ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報として、10分日光浴した時に合成できるビタミンD量の速報を出してくれています。北海道、茨城、沖縄という3エリアのみですが、自分の住んでいるエリアで、今の時期の晴れた日にどのくらいのビタミンDが合成できそうか、おおよその目安を推測することはできそうです。

サプリメントを利用する場合、動物由来のビタミンD3の製品(魚油や羊毛から作られています)を選ぶと効率的に働いてくれます。また、用量は日光浴の代わりになる10μg(400IU)を最小限の目安として良いでしょう。ちなみに、10μg(400IU)という量は、アメリカの小児科学会が完全母乳の赤ちゃんに連続投与を薦めている量でもあります。なので、何かしらの改善や予防効果を期待する場合は25~50㎍(1000~2000IU)程度。上限は、日本人の食事摂取基準で示されている耐容上限量 成人で100㎍(4000IU)と考えて、安全な範囲で利用しましょう。

ちなみに、ビタミンDのサプリメントに利用に関しては「赤ちゃんに危険」という情報もありますが、この情報には「量」の情報が抜けています。やっぱり摂り過ぎは危険なのですが、耐容上限量の100㎍(4000IU)程度までであれば、危険はないことがわかっています。